La verdad sobre el gluten. Parte III

Ya hemos llegado a la tercera y última parte de “La verdad sobre el gluten”.

Aquí te dejo los enlaces a las dos primeras partes por si te las saltaste:

- Parte 1 de la verdad sobre el gluten. Donde hablo sobre qué es el gluten y explico por qué NO comerlo NO es malo para la salud.

- Parte 2 de la verdad sobre el gluten. Donde hablo de lo que se sabe en ciencia sobre la relación entre gluten-intestino permeable-enfermedad.

Sé que es un artículo denso al que le he dedicado muchísimas horas de trabajo, pero si ahora mismo estás leyendo esto, ¡a partir de hoy sabrás más que el 80% de la gente sobre gluten!

El post de hoy se divide en dos grandes apartados:

1. En el primero te hablaré sobre lo que se sabe en ciencia acerca de los riesgos que podría tener una dieta baja en gluten. 
2. En el segundo apartado descubrirás cuál fue el error que yo misma cometí hace varios años.

1. ¿Cuál es el peligro de las dietas sin gluten?

Para responder a preguntas ya sabes que me gusta acudir a la ciencia.

A raíz de un artículo que publicaron hace muy poco en la revista científica BMJ y que se titulaba “Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study” [1], la prensa se ha dado un susto de muerte y ha lanzado a diestro y siniestro mensajes terroríficos tipo: “La dieta sin gluten tiene riesgo cardiovascular para los no celíacos”, o “NO comer gluten puede hacer que tengas un ataque al corazón”, etc.

Fuente: [1]

Así que he decidido analizar en profundidad la fuente original del miedo (este artículo científico) y ver qué información nos da en realidad.

Debo decir que he aprendido mucho estudiando este artículo, ¡especialmente de estadística!

No te preocupes, verás que el enfoque es muy fácil de entender y te traerá mucha claridad (y tranquilidad).

En este estudio los investigadores trabajaron con un conjunto de personas muy grande (en ciencia a un grupo de individuos que participa en un estudio se le llama cohorte): más de 100 mil personas (no 2 millones como he escuchado decir en algunos sitios), todas pertenecientes al ámbito de la salud (enfermeras, médicos, etc.)

Específicamente estudiaron a 64714 mujeres y a 45303 hombres.

Esto es muy bueno porque es un grupo con un número elevado de participantes. No hubiera sido igual de impactante si el estudio se hubiera hecho únicamente con 100 personas.

¿Y qué es lo que estudiaron los investigadores?

Pues muy fácil, estudiaron lo que comían estas personas durante 26 años:

Verás, a los más de cien mil participantes les hicieron un cuestionario cada 4 años desde 1986 hasta 2012, preguntándoles con qué frecuencia habían comido en ese período de tiempo cada uno de los 136 alimentos sobre los que les preguntaban (en el artículo no está disponible la lista específica de alimentos sobre los que les preguntan, así que no he podido echarle un vistazo, tampoco queda claro si preguntan por 136 o 131 alimentos).

De los datos recogidos durante estos 26 años se pueden hacer muchísimos estudios. Por ejemplo, sería súper interesante que hicieran los mismos análisis pero cuantificando la ingesta de grasas trans o de azúcar en lugar de gluten, y ver si existe una asociación con cáncer u obesidad o la misma enfermedad coronaria.

Supongo que publicarán muchos más artículos realizando distintos análisis de estos mismos datos, tendremos que esperar a ver qué nos dicen.

Pero de momento, y puesto que actualmente el gluten está en el punto de mira, lo que a los científicos les interesó analizar y publicar fue:

- La cantidad de gluten que comieron durante estos 26 años esas personas.

- El número de personas que desarrollaron enfermedad coronaria.

Sabiendo estos dos números se puede buscar si existe o no una asociación entre ingesta de gluten y riesgo a sufrir enfermedad coronaria.

A este tipo de estudios se les llama estudio prospectivo de cohortes.

A simple vista puede parecer muy sencillo, ¿no?

Y leyendo los titulares de la prensa que quisieron hacer eco de este estudio, parece ser que los investigadores vieron que si eliminas el gluten de tu vida, padecerás enfermedad coronaria.

Gran error.

• Para empezar, los investigadores NO han observado semejante hecho en este estudio y por tanto en el manuscrito jamás concluyen dicha afirmación. La prensa ha leído mal el artículo.

Lo que los autores de este estudio concluyen es (cito textualmente):

“El consumo de alimentos que contienen gluten no se asoció de forma significativa a riesgo de enfermedad coronaria”.

ESO es MUY distinto a lo que dicen los titulares de la prensa.

Y aquí es donde está el error: ¡Que comer gluten no se asocie con enfermedad del corazón, no implica lo opuesto: que comer sin gluten se asocia con enfermedad del corazón!

Por ejemplo, si te cuentan que peinarte NO se asocia con desarrollar calvicie, ¿concluirías entonces lo contrario: que NO peinarte el pelo hará que te quedes calvo? … no, ¿cierto?

Espero que comprendas el error de los titulares.

• Además, este estudio se enfrenta a varias limitaciones, a algunas de las cuales los propios autores hacen alusión:

ANÁLISIS Y LIMITACIONES DE ESTE ESTUDIO.

(En esta parte ahondo en el estudio, y aunque te recomiendo mucho que te la leas, si no tienes tiempo puedes pasar directamente a las 3 conclusiones del estudio, un poco más abajo de estos puntos).

• Para saber cuánto gluten comieron las personas, en los cuestionarios no podían preguntar específicamente “¿Cuánto gluten come usted al día y con qué frecuencia lo consume?” porque es imposible responder a esta pregunta. De hecho, ni siquiera buscaban este dato en un principio, ya que la recogida de datos comenzó en 1986 y en ese entonces la dieta sin gluten casi ni se conocía. Por ello, puesto que los investigadores de la época no tenían interés en comprobar si había o no asociación entre consumir gluten y enfermedad del corazón, el cuestionario no se diseñó específicamente con el fin de averiguar este dato concreto.

• De todas formas, el cuestionario sí incluye preguntas sobre frecuencia de consumo de 136 alimentos (o 131, la verdad que en el estudio no queda claro) por lo que se puede sacar de forma aproximada esta información.

¿Cómo? Pues para averiguar la frecuencia de ingesta de gluten diaria por persona a lo largo de 26 años los investigadores han tenido que hacer estimaciones basándose en los cuestionarios. Por ejemplo, en el artículo indican que sólo tienen en cuenta aquellos alimentos que contienen trigo, cebada o centeno entre sus ingredientes ya que son los que más contribuyen en el contenido en gluten. Descartan fuentes minoritarias de gluten como la salsa de soja o la avena. Se observó que en 1986 los alimentos con gluten más consumidos eran los cereales de desayuno, pasta, pizza, pan blanco y pan integral. Por eso, los cuestionarios preguntaban, entre otros alimentos, por la frecuencia de ingesta de estos 5 alimentos, y parece ser que en base a ellos (no lo deja nada claro el estudio), principalmente, han estimado la cantidad de gluten que consumía cada persona a diario.

• Ciertamente, he echado muy en falta una tabla suplementaria donde se especifique exactamente de qué alimentos concretos, de los 136 sobre los que interrogan, se extrajo el dato de” cantidad de gluten”, ya que se ha construido todo el estudio en base a este dato clave.

• Para saber el gluten presente en un alimento que contenía alguno de estos cereales: trigo, cebada o centeno también han tenido que hacer una aproximación. Estiman que el 75% del contenido proteico que aporta cada uno de estos cereales corresponde a gluten. Aparte de que este porcentaje no es exacto, imagina lo complicado que es saber este dato con precisión en el caso de alimentos compuestos por varios ingredientes.

• Además, a pesar de emplear cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos validados previamente para asegurar una buena reproducibilidad y validez [2] (los cuales no están disponibles para ver en el artículo por lo que no he podido estudiar las preguntas específicas), la limitación más grande del estudio es precisamente eso: emplear como sistema de recogida de información cuestionarios personales autorellenables.

Y es que los cuestionarios autorellenables tienen muchos sesgos, el más evidente es que las personas se encuentran con una gran limitación de memoria a la hora de recordar lo que han comido los 4 años anteriores. Trata de recordar lo que comiste la semana pasada… Pues imagínate intentar recordar con exactitud lo que comiste cada día los últimos 4 años.

Aparte, no es posible saber si el cuestionario está relleno correctamente por la persona o si la persona miente o se equivoca (como dice el Doctor House, “las personas siempre mienten”).

Adicionalmente, en muchas ocasiones las personas se saltan preguntas, no se rellenan casillas, hay errores tipográficos como tachones o dobles marcajes, etc., que pueden generar confusión en el investigador que interpreta los cuestionarios.

Los investigadores tuvieron estas limitaciones en cuenta, por eso toman medidas que disminuyan lo máximo posible el error, (por ejemplo, aplican medidas de descarte de datos, estimación de medias, comparan con otros cuestionarios de seguimiento semanal, detienen la recogida de datos en personas que les diagnostican enfermedades que implican un cambio radical en su dieta habitual hasta el momento, como diabetes, cáncer, etc.) pero en definitiva, es imposible que la recogida de información a partir de cuestionarios personales autorellenables sea precisa y exacta. Este es el gran sesgo de los estudios en personas hechos en base a cuestionarios personales.

• En este estudio, NO han incluído a personas diagnosticadas con celiaquía y que seguían una dieta sin gluten, ni tampoco preguntaron a los participantes no celíacos abiertamente si llevaban una dieta sin gluten al 100%. Es importante especificar que en el estudio compararon dietas altas en gluten con dietas bajas en gluten, en ningún momento han comparado con dietas sin gluten estrictas. Por tanto, de este estudio NO se pueden sacar conclusiones sobre dietas libres de gluten.

• Las personas varían su alimentación. Lo que comías en 1986 no es lo mismo que comías en 2012, sobre todo si tienes en cuenta la diferencia abismal entre la oferta de mercado en un año y en otro. Las estanterías de los supermercados han cambiado mucho en 26 años y eso se nota en lo que comemos. Esta variabilidad la estiman y la tienen en cuenta mediante ajustes estadísticos.

• No sabemos con precisión qué tipo de alimentación seguían estas personas. El cuestionario se limita a 136 alimentos (o 131), pero no es lo mismo comer una dieta con gluten a base de alimentos frescos y naturales que comer una dieta con gluten a base de pizzas, pasteles, bollería y productos ultraprocesados. De hecho, los mismos autores consideran una limitación de su estudio el no saber si los participantes comían o no productos alimenticios sin gluten. Para corregir en la medida de lo posible esta limitación, los investigadores posteriormente ajustan la tasa de riesgo con respecto a múltiples variables, como el AHEI (un índice que mide la calidad de la dieta), índice de masa corporal, ingesta de grasas trans, diabetes, hipercolesterolemia, etc.,

Como ves no es tan sencillo (nada en ciencia lo es), y a todos los resultados de este tipo de estudios se los somete a un importante tratamiento estadístico (en este estudio emplean el modelo de regresión de Cox) para tener en cuenta todas las variables y minimizar lo máximo posible los errores.

Este tratamiento es absolutamente necesario y sin él los datos no tendrían validez ni sería posible comparar o buscar asociaciones/correlaciones.

CONCLUSIONES DEL ESTUDIO:

En resumen, los autores de este estudio únicamente pueden concluir 3 cosas:

• Comer gluten no se asocia a enfermedad coronaria.
• No pueden responder a la pregunta “¿cuál es el posible riesgo de una dieta sin gluten?” Porque no han trabajado con dietas libres de gluten. PERO sigue leyendo que más abajo te respondo a esta pregunta, no te quedarás sin respuesta.
• NO observaron ninguna asociación entre dieta baja en gluten y enfermedad coronaria, tal y como cabría esperar entre las personas que actualmente mantienen una dieta estricta libre de gluten. (Ups, justo lo contrario a lo que decían los titulares de la prensa…)

Es cierto que al final del artículo, aparte de su conclusión, los autores especulan y dejan sus opiniones (repito OPINIONES) plasmadas:

- Los autores opinan que vistos estos resultados no es necesario recomendar dieta sin gluten a personas con enfermedad coronaria.

- Además exponen una preocupación: los cereales integrales. Estos autores opinan que las dietas sin gluten podrían conllevar un menor consumo de cereales integrales. Y como los cereales integrales se ASOCIAN a buena salud cardiovascular [3] les preocupa que no comerlos suponga perder esos beneficios cardiovasculares.

Sin embargo, como ya vimos mucho más exhaustivamente en la primera parte de este post, los cereales integrales NO son especialmente nutritivos, (las espinacas o el hígado contienen muchos más nutrientes) [4] y los estudios están sesgados por el sesgo del usuario saludable.

Por eso, los investigadores de este estudio, se preguntan al final si quizás seguir una dieta sin gluten podría conllevar riesgos cardiovasculares.

Es lógico que se hagan esta pregunta, sin embargo, es solo eso: Una preguntaque lanzan al aire y que desde luego NO está respondida ni en este estudio ni en ningún otro de momento.

2. El peligro de las dietas sin gluten (en mi opinión) y el error que yo misma cometí.

¡Tranquil@, no te ibas a quedar sin una respuesta tras haber llegado hasta aquí!

En mi opinión (y en la de muchos médicos y nutricionistas) el peligro que puede tener una dieta sin gluten es el peligro que tiene cualquier otra dieta o forma de alimentarte (ya sigas una dieta vegetariana, vegana, mediterránea o la que sea), que es: reducir tu alimentación casi al 100% al consumo de productos alimenticios ultraprocesados.

La cuestión es que, especialmente las personas que deciden llevar una dieta sin gluten, caen fácilmente en este error.

 ¿Y por qué es fácil que una dieta sin gluten se convierta en una dieta basada en productos alimenticios ultraprocesados? Te preguntarás...

Pues porque en muchísimas ocasiones, cuando las personas eliminamos el gluten de nuestras vidas buscamos desesperadamente alimentos análogos.

Es decir, sustitutos que nos recuerdan al alimento original con gluten. Por ejemplo, pan sin gluten, galletas sin gluten, rebozados sin gluten, pizza sin gluten, pasta sin gluten, golosinas sin gluten, etc.

Lo que muchos no saben es que todos estos productos alimenticios, al no tener gluten son aún MÁS procesados que sus análogos.

Y ya sabes qué pasa con los productos ultraprocesados y tu salud (en este artículo te lo conté): brevemente, un consumo elevado de ellos se asocia a un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular (de esto sí que hay muchos estudios), enfermedades crónicas, obesidad, etc. [5]

Volviendo al tema, para ofrecer unos sustitutos aceptables y deliciosos sin gluten, los fabricantes tienen que ser muy creativos. Deben buscar y aplicar un nivel de procesamiento superior a los alimentos sin gluten para que imiten la esponjosidad y textura que da el gluten, y esto se consigue a través de la investigación en la más avanzada tecnología alimentaria [6].

Pasta y pan sin gluten

Mezclan y prueban ingeniosamente distintas combinaciones y proporciones de hidrocoloides, gomas, almidones, gelificantes, emulsionantes, burbujas, etc., para obtener buenas texturas. Aplican distintos procesos térmicos y mecánicos y también emplean azúcar, aceite de palma, nata en polvo, polvo alto en grasa microencapsulado, lácteos en polvo, etc., (muchos de estos aditivos no sé ni qué son) para conseguir mejor sabor y apariencia ya que los productos sin gluten suelen tener poco sabor y aspecto poco apetecible.

Es pura química. [7]

Tras esos productos alimenticios sin gluten (especialmente tras el pan sin gluten y toda la bollería y pastelería sin gluten) que “se parecen” a sus primos con gluten hay muchos años de investigación y estudio.

El resultado: productos alimenticios muy pobres nutricionalmente hablando, muchas calorías, elevados índices glucémicos y mucha química alimentaria.

Ten en cuenta que, además, estos productos siguen buscando obtener esa palatabilidad extrema que consigue que compres una y otra vez sus productos sin gluten.

En definitiva, la industria gluten-free es alta tecnología alimentaria cuyo objetivo no es otro que vender sus deliciosos productos ultraprocesados sin gluten.

Ese es el error que pueden cometer las personas que deciden llevar una dieta sin gluten.

Muchas personas creen que el gluten es el demonio y que comer sin gluten es sanísimo, porque no han sido informadas de que el verdadero problema de la sociedad actual NO es el gluten, ni los cereales, ni la leche….

El verdadero problema son los productos alimenticios ultraprocesados nocivos.

Basar tu alimentación en productos alimenticios ultraprocesados (lleven o no gluten) sólo puede traer problemas. Por eso, en ese caso, que lo que te lleves a la boca tenga o no tenga gluten es irrelevante.

Comerte todas las semanas un paquete de galletas ultraprocesadas, llenas de azúcar, grasas trans y aromas químicos pero libres de gluten es igual de malo (o peor en algunos casos) que comértelas con gluten.

Al igual que comer todos los días pan sin gluten (un día de estos, mira los ingredientes de este, si quieres sorprenderte), helado sin gluten, bollería sin gluten y pizzas sin gluten.

Que no tengan gluten no hace a estos productos alimenticios menos malos, ¿si?

Y si no te cuentan esto, si no te dan un mínimo de educación nutricional, es terriblemente fácil lanzarse a empezar una dieta sin gluten basada prácticamente SÓLO en alimentos ultraprocesados pensando que el malo de la película es el gluten.

EL ERROR QUE YO MISMA COMETÍ.

Yo misma he pasado por ahí, yo misma he cometido ese error cuando me diagnosticaron celiaquía y no tenía ni idea de nutrición ni de salud (como el 90% de las personas de a pie).

Yo misma he almorzado 2-3 veces a la semana pasta sin gluten (porque tenía siempre mucha prisa), todos los días un par de galletitas sin gluten para merendar, todos los días pan sin gluten (que malo está, por cierto) para desayunar acompañado de mi café con leche y TRES cucharadas de azúcar, pan sin gluten también para cenar, 1 vez a la semana pizza sin gluten para cenar, al menos un helado sin gluten a la semana (para premiarme por mi ajetreado día de trabajo).

Lo típico vamos.

Y al cabo de un año estaba hecha un asco, mucho peor aún que cuando comía gluten.

Y terriblemente confundida porque yo pensaba que me cuidaba mucho, (los médicos a los que acudía opinaban que mi dieta era excelente) y que estaba haciendo un gran sacrifico (me gastaba un dinero MUY importante en productos sin gluten) para mejorar mi salud.

Creo firmemente que, gracias a ese año de dieta gluten-free ultraprocesada (y al enorme estrés con que, aparte, rociaba mi insalubre dieta sin gluten) cogí 9 kilos, lo cual concuerda con estudios que reportan subida de peso tras empezar una dieta sin gluten basada en productos procesados gluten-free [8], enfermé mucho y me hundí en una de las épocas más oscuras de mi vida.

Actualmente me parece muy obvio lo MAL que comía, pero no debemos olvidar que no existe una buena educación nutricional y que muchas personas comen así a diario y creen que lo hacen muy requetebien (¡por eso es importante que compartas este post!).

Por todo lo anterior, en mi opinión, para poder responder bien a la pregunta que se hacen los autores del estudio (¿si una dieta sin gluten podría conllevar riesgos?) sería interesante tener MUY en cuenta la presencia o ausencia de los alimentos ultraprocesados en la dieta de las personas, y por ejemplo, hacer estudios con 4 grupos de personas:

- Personas que comen una dieta sin gluten a base de productos ultraprocesados sin gluten.

- Personas que comen sin gluten a base de alimentos reales.

- Personas que comen con gluten a base de productos ultraprocesados.

- Personas que comen con gluten a base de alimentos reales.

Y comparar entre ellos tras 20-30 años comiendo así, y calcular la tasa de riesgo de ataques al corazón, enfermedad coronaria, cáncer o cualquier enfermedad crónica.

Como ves este estudio es difícil de llevar a cabo (aunque no imposible). Pero creo que daría respuestas bastante claras.

Conclusiones

1.  Del estudio del que se hicieron eco los titulares, es absolutamente imposible concluir que "NO comer gluten causa ataques al corazón" y los propios autores del estudio lo dicen en su manuscrito.

La prensa a veces se precipita al hacer conclusiones y en mi opinión deberían ser un poco más cuidadosos (y mucho más rigurosos) ya que la gente lee esas cosas y aparte del disgusto que se llevan, SE LAS CREE.

2.  Tras leer este post entero sabes muchísimo y tienes información de sobra para formarte una opinión acerca del gluten. Y en base a esta opinión podrás tomar una decisión que te haga feliz y con la que te sientas 100% satisfecho (tanto si dejas de comerlo como si no).

3.  Tu alimentación, seas o no paleo, vegetariano, vegano, comas o no cereales, o sigas la dieta del rábano (me acabo de inventar esta dieta) debería basarse siempre en ALIMENTOS REALES.

Eso es lo MAS importante y no el gluten.

Alimentos reales es esa comida que sale de los árboles, esa que forma parte de la Tierra. Esa que está hecha de células, de vida, de nutrientes envueltos en sus matrices originales.

Esa es la verdadera comida, y no la ultraprocesada.

Esa es la que verdaderamente te alimentará, nutrirá e incluso sanará.

Come de esta comida y verás lo sano que estarás 🙂

¡Espero que te haya gustado este artículo sobre el gluten!

Si te ha gustado comparte por favor y déjame cualquier duda que tengas en los comentarios 🙂 Siempre te contestaré encantada.

REFERENCIAS

[1]       B. Lebwohl et al., “Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study,” Bmj, p. j1892, 2017.

[2]       S. SALVINI et al., “Food-Based Validation of a Dietary Questionnaire: The Effects of Week-to-Week Variation in Food Consumption,” Int. J. Epidemiol., vol. 18, no. 4, pp. 858–867, Dec. 1989.

[3]       E. Q. Ye, S. A. Chacko, E. L. Chou, M. Kugizaki, and S. Liu, “Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain,” J. Nutr., vol. 142, no. 7, pp. 1304–1313, Jul. 2012.

[4]       A. Drewnowski, “Concept of a nutritious food: Toward a nutrient density score,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 82, no. 4, pp. 721–732, 2005.

[5]       E. H. Zobel, T. W. Hansen, P. Rossing, and B. J. von Scholten, “Global Changes in Food Supply and the Obesity Epidemic,” Curr. Obes. Rep., vol. 5, no. 4, pp. 449–455, Dec. 2016.

[6]       E. Zannini, J. M. Jones, S. Renzetti, and E. K. Arendt, “Functional Replacements for Gluten,” Annu. Rev. Food Sci. Technol., vol. 3, no. 1, pp. 227–245, Apr. 2012.

[7]       C. Lamacchia, A. Camarca, S. Picascia, A. Di Luccia, and C. Gianfrani, “Cereal-based gluten-free food: how to reconcile nutritional and technological properties of wheat proteins with safety for celiac disease patients.,” Nutrients, vol. 6, no. 2, pp. 575–90, Jan. 2014.

[8]       T. A. Kabbani et al., “Body mass index and the risk of obesity in coeliac disease treated with the gluten-free diet.,” Aliment. Pharmacol. Ther., vol. 35, no. 6, pp. 723–9, Mar. 2012.