LA VERDAD SOBRE EL GLUTEN

De un tiempo a esta parte venimos oyendo noticias realmente escalofriantes acerca del gluten:

--> Enlace a noticia "bebé muere por no comer gluten"

--> Enlace a noticia “las dietas sin gluten tienen el riesgo de producir enfermedad cardiovascular”

Estoy segura de que has escuchado algo sobre el tema y de que te has preguntado si no comer gluten es malo, ya que los medios de comunicación mundiales están súper preocupados por este asunto del gluten y no paran de hablar de ello…

¿Será que hay una epidemia de muertes por no comer gluten y yo no me he enterado?

¡Y yo que pensaba que las epidemias del siglo XXI son el sobrepeso y la obesidad y la diabetes tipo 2, que causan la muerte de 3,4 MILLONES y 1,3 MILLONES de personas al año respectivamente en el mundo [1][2], ambas asociadas al consumo de azúcar y de alimentos ultraprocesados! [3][4][5]

Según la OMS los 5 primeros factores de riesgo de mortalidad en el mundo son:

1.       Hipertensión arterial

2.       Tabaquismo

3.       Altos niveles de glucosa en sangre

4.       Sedentarismo

5.       Obesidad y sobrepeso

La palabra “gluten” no aparece en su informe [6].

En fin, hoy quiero abordar este asunto desde el rigor científico. Ya que veo que la prensa, aunque yo sé que se preocupa por tu salud y tiene buenas intenciones, anda un poco desencaminada y confusa y esto hace que sus titulares asusten y dirijan la preocupación del público al foco erróneo.

Veamos lo que dice la ciencia para acercarnos lo máximo posible a la verdad sobre el gluten. Para eso he escrito un artículo que se divide en 3 partes.

Te aviso: te vas a hacer todo un experto en gluten tras leer este artículo y podrás tranquilizar con razones de peso a todos aquellos familiares y amigos que te han llamado preocupados por tu dieta paleo libre de gluten.

¿Comenzamos?

¿Qué es una proteína?

Como siempre digo, empecemos por el principio. Si ya te sabes esta parte, pasa al siguiente punto sin ningún problema.

Si no, quédate que te lo voy a explicar de forma súper sencilla y clara. Nunca más te quedarás con la duda de saber exactamente qué es una proteína.

Una proteína está formada por aminoácidos unidos entre sí por enlaces químicos (llamados enlaces amino). 

Olvídate de los nombres químicos, es muy fácil, es como un collar de perlas, cada perla sería un aminoácido, y el collar formado gracias a la unión de todas las perlas sería el equivalente a una proteína, ¿si?

collar de perlas.jpg

Las proteínas pueden tener distinta estructura en función de lo plegadas que están.

Tienen estructura primaria (es la cadena estirada sin dobleces o nudos), secundaria (sería como doblar el collar de perlas o retorcerlo en forma de hélice), terciaria (sería como plegar el collar hasta hacerlo un ovillo compacto) y cuaternaria (formada por dos o más proteínas, equivaldría a unir varios collares).

By SuyaPaleo

By SuyaPaleo

Las proteínas las componen sólo 20 aminoácidos unidos de forma específica (aunque en la naturaleza hay muchos más aminoácidos) y tienen una longitud que puede variar de unos pocos aminoácidos a miles.

Como ves las combinaciones de 20 aminoácidos son casi infinitas. De hecho, estos 20 aminoácidos se unen y combinan de distintas formas dando lugar a cientos de miles de proteínas distintas en la naturaleza con infinidad de funciones.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un conjunto viscoso de proteínas especiales del trigo, llamadas prolaminas, las cuales funcionan como proteínas de almacenamiento del trigo[7][8]. 

Esta matriz de proteínas le sirven a la planta como un reservorio de nutrientes (concretamente, aminoácidos) para cuando sus semillas germinen y crezcan [9].

El gluten, está formado principalmente por una mezcla a partes casi iguales de DOS de estas prolaminas: la gliadina y la glutenina [7].

La gliadina es la parte proteica del gluten que ha sido más estudiada y a la que somos sensibles los celíacos.

La gliadina es una proteína monomérica (está formada por una sola cadena de aminoácidos, una sola unidad) y de las cuales existen 4 clases distintas descritas hasta el momento en función de su estructura y de los aminoácidos que la componen [8], [10].

Lo importante es que te quedes con que la gliadina es una proteína muy rica en dos aminoácidos concretos: la prolina y la glutamina.

Fuente: Wikipedia

Fuente: Wikipedia

Ahora descubrirás porqué.

¿Qué sucede cuando comes gluten?

Lo que sucede cuando comes cualquier otra proteína.

Cuando una proteína entra en tu cuerpo comienza un viaje que va desde tu boca hasta tu ano. Y en todo ese trayecto sufre distintos procesos digestivos con el único objetivo de obtener energía y nutrientes para tu cuerpo.

Para eso comemos al fin y al cabo.

Las proteínas llegan al estómago y sufren un proceso de desnaturalización parcial (la proteína se despliega parcialmente y pierde su estructura compacta terciaria) debido al medio ácido y a un proceso de degradación por la enzima proteolítica pepsina.

Luego pasan al intestino delgado un poco más “estiradas” y deshechas y ahí tus enzimas digestivas y proteasas (que son otras proteínas de tu cuerpo) se encargan de terminar de trocear las proteínas en aminoácidos sueltos o en trocitos pequeños (llamados péptidos) [11].

He hecho un esquema para que lo veas claro:

Imagen modificada. By SuyaPaleo

Imagen modificada. By SuyaPaleo

De este modo los aminoácidos o péptidos pueden atravesar la pared intestinal para ir a la sangre y ser usados por tu cuerpo para hacer sus propias proteínas.

Es como si rompieramos el collar y separásemos las perlas que lo formaban para poder formar con ellas otros collares diferentes.

Hasta aquí bien. Sin embargo, uno de los problemas que tiene el gluten es que es muy rico en los aminoácidos prolina y glutamina, como te he dicho antes.

¿Por qué esto es un problema?

Porque nuestras enzimas digestivas no son capaces de romper estos enlaces correctamente [12] [13].

                                                                                                                     By SuyaPaleo

                                                                                                                     By SuyaPaleo

Cuando tus enzimas digestivas se encuentran con este tipo de secuencias aminoacídicas llenas de glutamina y prolina y que se repiten un montón de veces en la gliadina, digamos que no saben romperlas y dejan a la proteína a medio digerir.

Además los granos y cereales, al contener todo lo necesario para que se forme una futura planta, tienen un mecanismo de defensa, porque ellos no quieren que te los comas, lógicamente ellos van a luchar por su supervivencia.

Así que han generado su forma de impedir que los digieras en tu intestino: tienen sustancias que inhiben a tus enzimas digestivas y a tus proteasas [14] [7].

Es decir, que han desarrollado un sistema para adormecer a tus proteasas y enzimas digestivas para que no digieran a sus semillas, de este modo podrían pasar por tu tracto digestivo sin sufrir ningún daño, y salir al exterior rodeadas de un buen fertilizante (tus heces): Un sofisticado método de supervivencia.

En resumen, al final, por una u otra razón, es común que el gluten quede en tu intestino como una proteína a medio digerir.

Y esto sí que supone un problema.

Ya lo veremos en detalle en la parte 2 de este artículo así que no me quiero meter mucho, pero te adelanto que cuando en nuestro intestino quedan partículas grandes de comida sin digerir se activan procesos potencialmente dañinos para nuestra salud.

A nuestro cuerpo le gusta que la comida se digiera bien y en caso contrario pueden tener lugar eventos patológicos, de los cuales hablaremos en otro post.

Finalmente, entiende que estas interacciones bioquímicas suceden en los intestinos de TODAS las personas. No solo en los celíacos. Nuestras enzimas digestivas actúan igual con el gluten y son las mismas en todas las personas [15].

Así que… ahí te dejo algo para que pienses esta noche ;)

Entonces, ¿no comer gluten es malo?

Para responder a esta pregunta, veamos primero en qué alimentos que solemos consumir encontramos al gluten.

El gluten no existe en animales. Se halla principalmente en los cereales trigo, cebada, centeno, avena (en menor cantidad) y espelta. También se encuentra en especies de trigo más antiguas (como el kamut) pero en menor cantidad.

Por tanto las fuentes de gluten en nuestra dieta son dos principalmente:

1. Al formar parte de estos cereales, especialmente el trigo, encuentras que hay gluten en muchísimos productos alimenticios ultraprocesados.

Piensa un momento: ¿de qué están hechas la mayoría de las galletas, bollería, pizzas, snacks salados, cereales de desayuno, chocolatinas crujientes, salsas, pasta, hojaldre, dulces, panes?

De harina de trigo.

Todos esos productos alimenticios contienen gluten. Y no solo gluten sino muchas otras sustancias más (como azúcar, grasas trans, aditivos químicos, colorantes, espesantes, etc.)

A algunas personas les preocupa que dejar de comer gluten, implica dejar de comer este tipo de alimentos, o mejor dicho, productos alimenticios.

Te remito a mi post sobre alimentos procesados para que leas qué opino yo de este tipo de productos ultraprocesados nocivos.

2. Por otro lado, el gluten también se encuentra en cereales integrales, pan y pasta.

Y por eso, otras personas también se asustan de que al eliminar gluten elimines también la ingesta de estos alimentos y de los cereales integrales, supuestamente, tan beneficiosos para la salud.

  • Sin embargo cuando analizamos en profundidad el perfil nutricional de los cereales integrales en comparación con alimentos como las verduras o la fruta vemos que esta creencia no está respaldada por la evidencia científica [16].

  

CEREALES

CEREALES

VERDURAS Y FRUTA

VERDURAS Y FRUTA

CARNE, PESCADO Y LÁCTEOS

CARNE, PESCADO Y LÁCTEOS

Fuente: Figuras adaptadas de [16]

En estos gráficos ves lo siguiente:

·         En el eje X ves representado una puntuación (Naturally Nutrient Rich Score) que evalúa el porcentaje de 14 nutrientes (proteína, tiamina, riboflavina, vitamina C, A, D, E, B12, grasa monosaturada, calcio, potasio, hierro, zinc y folato) presentes en 2000 Kcal de un alimento.

·         Mientras que en el eje Y observas la densidad energética de los alimentos.

Cuanto más puntos tenga un alimento, mayor porcentaje de esos 14 nutrientes tiene y cuanto mayor densidad energética, más calorías por kg tiene el alimento.

- Como puedes ver, las verduras y frutas puntúan en su mayoría por encima de 100, siendo ganadores las espinacas o el hígado con una puntuación de casi 1000 y además tienen poca densidad energética (aportan muchos nutrientes y pocas calorías).

- Mientras que los cereales integrales no superan los 100 puntos y tienen una elevada densidad energética (aportan pocos nutrientes y muchas calorías).


Estas gráficas significan que casi todas las frutas y hortalizas tienen mucha menos densidad energética (kcal por peso) y mayor contenido en nutrientes que los cereales, y precisamente lo que sobra en las dietas occidentales son calorías y no micronutrientes.


Así que, según los datos que reportan los estudios, si te preocupa ingerir muchos y buenos nutrientes incorpora más espinacas o hígado a tu alimentación. No cereales integrales.

Los cereales en general (ya sean o no integrales) son poco densos a nivel nutricional y también lo son sus derivados (el pan y la pasta). Es decir para obtener una cantidad significativa de micronutrientes a partir de ellos tienes que comer mucha cantidad de cereales y por ende más calorías.

  • Algunos cereales contienen bastante vitamina B6 y otros minerales, sin embargo que tengan un micronutriente en cantidades significativas, no significa que tu cuerpo lo vaya a absorber

A esto se le llama biodisponibilidad y de hecho, muchos de los minerales y vitaminas (hierro, zinc, calcio, yodo, vitamina B6, etc.) presentes en los cereales pasan de tu boca a tus heces sin pena ni gloria: casi no los absorbes porque son poco biodisponibles [17], [18].

Y esto se debe a la presencia de otros componentes de los cereales que acompañan a esos minerales, que impiden que tú las absorbas.

Por ejemplo, es bien sabido que los fitatos de los cereales, secuestran al calcio y al hierro impidiendo que tu intestino los absorba.

                                                                                   Fuente : figura adaptada de [19]

                                                                                   Fuente : figura adaptada de [19]

  • Lo único que aportan los cereales en mayor proporción que otros alimentos son los hidratos de carbono.

Sin embargo, los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales.

No esencial, en términos bioquímicos, significa que nuestro cuerpo puede fabricar ese nutriente a partir de otras fuentes, por ejemplo, puede sintetizar glucosa a partir de la grasa o de los aminoácidos (no significa que no sean necesarios para la vida).

Y como ves en la gráfica, estos hidratos de carbono los podemos obtener fácilmente de muchos otros alimentos como la yuca (o casava), la patata, el plátano macho, el boniato, la cebolla, las hortalizas, la fruta, etc.

 

  • Es cierto que la ingesta de cereales integrales se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y otras enfermedades [20]. Sin embargo, que se asocie no quiere decir que consumirlos sea la causa directa de estas mejoras en la salud.

El segmento de población que consume cereales integrales, se cuida mucho. Tiene hábitos de vida saludables como hacer deporte a diario, no beber alcohol, no fumar y evita el consumo de alimentos ultraprocesados optando por el consumo de alimentos naturales.

Entonces, ¿estas personas están más saludables porque consumen cereales integrales o porque en general sus hábitos de vida son mucho mejores? Asociación no implica causa y esto se define como el sesgo del usuario saludable.

Conclusiones

La respuesta a si no comer gluten es malo está clara: Por supuesto que no comer gluten NO es malo .

¿Entiendes ahora por qué es absurdo decir que no comer gluten es peligroso?

  • ¿Cómo va a ser peligroso no consumirlo si para empezar el gluten NO es un nutriente esencial?
  • Es una mezcla de proteínas, y sólo aporta aminoácidos, como cualquier otra proteína.
  • Ya has visto que el gluten no contiene ningún nutriente secreto ni aporta absolutamente nada que NECESITES para vivir ni para estar saludable.
  • De hecho es una proteína de baja calidad, con un valor nutricional y biológico bastante pobre porque contiene cantidades insuficientes de aminoácidos esenciales y además es difícil de digerir por nuestras enzimas digestivas.

Por todo ello el gluten es perfectamente dispensable de nuestra alimentación, siendo muy fácil (y más beneficioso) sustituirlo por otras proteínas de mayor calidad, como las proteínas de la carne, el pescado o el huevo.

Los cereales con gluten también son perfectamente dispensables, pudiendo ser sustituidos (como ya has visto) por alimentos mucho más nutritivos y con hidratos de carbono de sobra para cubrir tus requerimientos nutricionales, como por ejemplo verduras, frutas, raíces y tubérculos (patatas, yuca, plátano macho, zanahorias, hortalizas, plátanos, espinaca, etc.)

Y desde luego no te mueres por no comerlos ni sufres déficits nutricionales (más bien al contrario).

Tampoco NADIE se muere por no comer gluten, ten esto claro.

Ni siquiera hacía falta este post para echar abajo semejante afirmación. Apliquemos sencillamente el sentido común. Si el gluten fuera necesario para la vida:

  • ¿Qué sería de nosotros, los celíacos?
  • ¿Qué sería de los niños que nacen con alergia al trigo?
  • ¿Qué sería de las tribus de cazadores-recolectores actuales que no cultivan cereales y por tanto no existe el gluten en sus dietas?
  • ¿Cómo hemos llegado vivos hasta el siglo XXI, si durante 2.5 millones de años los humanos prácticamente no hemos comido gluten?

En el próximo post te hablaré en detalle sobre los efectos potencialmente perjudiciales del gluten sobre tu salud, publicados en estudios científicos (efectos de los cuales no se ha hecho eco la prensa, extrañamente).

Y en el último post descubrirás el error que yo cometí años atrás y por qué una dieta sin gluten puede ser perjudicial, (porque efectivamente existe un riesgo si haces una dieta sin gluten mal hecha) y sabrás cómo hacerlo bien.

También te hablaré sobre el estudio que se publicó en mayo de este año (2017) y del que se ha hecho eco toda la prensa con titulares poco acertados y poco rigurosos.

Espero que este post te haya servido para aclarar tus dudas.

Déjame en comentarios cualquier duda o pregunta, estaré encantada de responderte  : )

Este post es la respuesta a una pregunta que muchos me habéis enviado, ¡tú también me puedes enviar tus preguntas AQUÍ! Y puede que escriba un post como este contestando a tu pregunta.

¡Ah, y por favor, comparte este artículo si te gustó!

REFERENCIAS

[1]         M. Ng et al., “Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013,” Lancet, vol. 384, no. 9945, pp. 766–781, Aug. 2014.

[2]         “Global, regional, and national age–sex specific all-cause and cause-specific mortality for 240 causes of death, 1990–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013,” Lancet, vol. 385, no. 9963, pp. 117–171, Jan. 2015.

[3]         F. Imamura et al., “Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.,” BMJ, vol. 351, p. h3576, Jul. 2015.

[4]         D. C. Greenwood et al., “Association between sugar-sweetened and artificially sweetened soft drinks and type 2 diabetes: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies,” Br. J. Nutr., vol. 112, no. 5, pp. 725–734, Sep. 2014.

[5]         E. H. Zobel, T. W. Hansen, P. Rossing, and B. J. von Scholten, “Global Changes in Food Supply and the Obesity Epidemic,” Curr. Obes. Rep., vol. 5, no. 4, pp. 449–455, Dec. 2016.

[6]         “WHO | Global health risks,” WHO, 2015.

[7]         J. R. Biesiekierski, “What is gluten?,” J. Gastroenterol. Hepatol., vol. 32, pp. 78–81, 2017.

[8]         H. Wieser, “Chemistry of gluten proteins,” Food Microbiol., vol. 24, no. 2, pp. 115–119, Apr. 2007.

[9]         P. R. Shewry, J. A. Napier, and A. S. Tatham, “Seed storage proteins: structures and biosynthesis.,” Plant Cell, vol. 7, no. 7, pp. 945–56, Jul. 1995.

[10]      P. R. Shewry, N. G. Halford, P. S. Belton, and A. S. Tatham, “The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain.,” Philos. Trans. R. Soc. Lond. B. Biol. Sci., vol. 357, no. 1418, pp. 133–42, Feb. 2002.

[11]      J. M. Berg, J. L. Tymoczko, and L. Stryer, “Proteins Are Degraded to Amino Acids,” 2002.

[12]      F. Hausch, L. Shan, N. A. Santiago, G. M. Gray, and C. Khosla, “Intestinal digestive resistance of immunodominant gliadin peptides,” Am. J. Physiol. - Gastrointest. Liver Physiol., vol. 283, no. 4, pp. G996–G1003, Oct. 2002.

[13]      A. Di Sabatino and G. R. Corazza, “Coeliac disease,” Lancet, vol. 373, no. 9673, pp. 1480–1493, 2009.

[14]      J. Hejgaard, S. E. Bjørn, and G. Nielsen, “Localization to chromosomes of structural genes for the major protease inhibitors of barley grains,” Theor. Appl. Genet., vol. 68, no. 1–2, pp. 127–130.

[15]      Y. Junker et al., “Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4.,” J. Exp. Med., vol. 209, no. 13, pp. 2395–408, Dec. 2012.

[16]      A. Drewnowski, “Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 82, no. 4, pp. 721–32, Oct. 2005.

[17]      K. Platel and K. Srinivasan, “Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update,” Crit. Rev. Food Sci. Nutr., vol. 56, no. 10, pp. 1608–1619, Jul. 2016.

[18]      L. Cordain, “Cereal Grains: Humanity�s Double-Edged Sword,” in Evolutionary Aspects of Nutrition and Health, vol. 84, Basel: KARGER, 1999, pp. 19–73.

[19]      I. Spreadbury, “Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.,” Diabetes. Metab. Syndr. Obes., vol. 5, pp. 175–89, 2012.

[20]      E. Q. Ye, S. A. Chacko, E. L. Chou, M. Kugizaki, and S. Liu, “Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain,” J. Nutr., vol. 142, no. 7, pp. 1304–1313, Jul. 2012.