¿LA DIETA PALEO ENGORDA?

Esta es una pregunta que me hacéis muchos de vosotros.

Cuando empiezas a leer sobre la dieta paleo y ves grasas, mantecas y aceites por todos lados, es normal que te hagas esta pregunta.

En otro post hablaré sobre el mito de las grasas y porqué no es cierto eso de que hay que evitarlas a toda costa para no engordar.

Pero de momento voy a contestar a esta pregunta directamente.

Para ello, hoy no voy a ir directa a la ciencia como siempre me gusta hacer.

Primero me gustaría contarte mi propio caso, pero luego te prometo que me adentro en los estudios científicos.

Mi historia:

Al cambiar mi alimentación a la dieta Paleo llegué a perder 10 kilos en total.

Eso sí, no fue rápido, ni de un día para otro.

Verás, mucho antes de conocer la Paleo, mientras hacía mi tesis doctoral, engordé varios kilos. Yo, que nunca había pasado de los 57 kilos, en un momento dado llegué a los 63 kilazos.

Puede parecerte poco, pero al ser de estatura mediana tirando a baja (mido 163 cm) conseguí estar en un índice de masa corporal muy cercano al sobrepeso (una mujer de mi tamaño con un IMC por encima del 25% tiene sobrepeso, yo en ese entonces tenía un IMC de 23,7%, así que estaba rozando el límite).

Yo me miraba en los pasillos de cristal de mi trabajo reflejada (que, por cierto, los malditos estaban por todos lados) y me veía RE-DON-DA.

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Sé que suena exagerado, pero es que debes entender que yo nunca me había visto así, era como si el reflejo no fuera mío, no me reconocía y no me sentía nada bien conmigo misma.

Además no hacía deporte, (sólo trabajaba y comía y si me daba tiempo dormía) así que no, no era músculo, era GRASA.

Estaba, como dicen en mi pueblo con mucha guasa, “hermosa”.

Si me sigues desde hace un tiempo, sabrás que yo no empecé la dieta paleo por adelgazar si no por salud.

El peso en esos momentos era lo que menos me preocupaba, ya que estaba desesperada con mis 4 enfermedades crónicas y autoinmunes, siendo la candidiasis vaginal crónica la que me tenía más hundida.

Unos años después de estar así bastante tiempo, al empezar la dieta paleo, conseguí bajar hasta los 53 kg en los 7-9 primeros meses.

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Claro que, en ese período, no sólo me alimenté muchísimo mejor que nunca en toda mi vida, si no que tras los 3 primeros meses, también comencé a llevar un control exhaustivo de mi ingesta calórica (es decir, contaba calorías) porque, una vez que conseguí mejorar mi salud, ya sí que me puse como objetivo perder peso y volver a verme como siempre.

 

Además de contar mis calorías, fue entonces cuando descubrí una de las pasiones de mi vida: el deporte de alta intensidad o HIIT (de las siglas en inglés High Intensity Interval Training).

Ahora te cuento un poco más sobre mi evolución con el deporte. De momento sigamos con la historia de mi peso.

Tras un período (unos 4 meses) en el rango de 52-54 kilos me olvidé de lo de contar calorías (me aburre mucho y me desespera y yo personalmente no lo puedo hacer por mucho tiempo) y empecé a subir de peso de nuevo.

Pero esta subida ocurrió muuuy lentamente, y sólo hasta los 57 kilos. No fue un rebote.

Creo que llevo un año y medio con variaciones insignificantes de ese peso (digo “creo” porque ya no me peso, mi báscula no funciona, así que no te lo puedo decir con seguridad).

Ahora, eso sí, esos kilos que he subido NO son grasa.

Esos kilos son casi todo músculo.

Y no sólo lo sé porque he llevado un control de mi índice de grasa corporal durante estos años (con un plicómetro) si no porque lo veo en el espejo.

Sinceramente, actualmente me da lo mismo el número que marque la balanza mientras me vea bien y sobre todo mientras me sienta bien y tenga salud plena. Por eso no me compro una balanza nueva, porque me da igual ese numerito.

Esta ganancia muscular (y este cambio de mentalidad) ha sido gracias al deporte:

Mi historia de amor con el deporte

Como te he dicho, justo al empezar la dieta Paleo descubrí el HIIT.

Y me encantó.

Yo siempre he hecho algo de deporte. Lo típico que hace todo el mundo.

De pequeña estuve apuntada a varias actividades extraescolares (natación y balonmano) y luego en mis años de adulta me apuntaba por temporadas a algún gimnasio, básicamente a hacer aeróbic, correr en la cinta o ciclo indoors.

Nunca tuve adherencia a ninguno de ellos, nunca obtuve grandes resultados y nunca lo hice por amor al deporte, sino porque es “lo que hay que hacer” para estar en forma.

Jamás en mi vida hice una flexión, cogí una pesa o me colgué de una barra de dominadas. Eso (pensaba yo en ese momento) son ejercicios que sólo hacen los bomberos y los súper héroes.

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Al empezar la dieta paleo, comencé a interesarme también, no sólo en la forma de alimentarnos de los humanos a la que biológicamente estamos adaptados, sino en la forma de movernos.

Tenemos una fisionomía esculpida por nuestro movimiento natural humano a lo largo de milenios. Son lo que se denominan, movimientos funcionales, aquellos que sirven para algo, que tienen el potencial de sernos útiles.

Para que veas la diferencia entre uno y otro: Hacer pesas, sentado en una máquina ultrasónica y ultra-cara del gimnasio no es movimiento funcional.

Agacharte, rodar, y levantarte rápidamente para luego colgarte de una rama, sí es un movimiento funcional.

Hemos nacido con enormes capacidades. Ya puse un enlace a un vídeo alucinante de un bebé haciendo dominadas cual bombero en este post, y las atrofiamos por no hacer uso de ellas.

Volviendo a mi historia, fue entonces cuando descubrí Freeletics, que es una aplicación que consiste en ejercicios ejecutados a alta intensidad (HIIT) o trabajo de fuerza con tu propio cuerpo, sin máquinas de gimnasio o peso externo.

Sólo necesitas la máquina que han usado los humanos durante toda su existencia: tu cuerpo serrano.

Hay muchas otras aplicaciones también muy buenas y que ofrecen programas basados en tu propio cuerpo, por ejemplo, Mammoth Hunters (creada por Paleos para Paleos), Runtastic y otras muchas más (por favor, debes saber que yo no hago publicidad para ninguno de ellos ni gano absolutamente NADA diciéndote estos nombres, sólo te informo).

Y fue puro AMOR. Descubrí el verdadero amor por el deporte.

Estuve siguiendo durante más de un año (casi día si y día no), una programación personalizada, de pago, para poder adaptar la programación a mi cuerpo y capacidades.

Nunca, nunca, nunca ví tantos cambios en mi cuerpo. Y nunca, nunca, nunca he sudado tanto ;)

De pronto me sentí más fuerte y poderosa que nunca. Hacer HIIT me insufló autoestima y seguridad en mi misma.

Más adelante me apunté a Crossfit durante un año, del cual también me enamoré perdidamente.

¡Ahí levanté peso en barra por primera vez en toda mi vida y conseguí hacer dominadas como los bomberos!

Casi no me lo creo actualmente, lo que soy capaz de hacer. Y cada movimiento nuevo que consigo hacer, es una sensación de triunfo y alegría indescriptible.

Te reirás con lo que te voy a decir, pero cuando hacía Crossfit me sentía como las mujeres vikingas que salen en la serie Vikings, como una mujer guerrera fuerte y luchadora.

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Actualmente he tenido que aparcar el Crossfit (y lo echo mucho de menos) y he vuelto a Freeletics y aparte sigo una programación específica con kettlebells y anillas. Normalmente entreno por las mañanas muy temprano, frente a la playa o en un parque cerca de casa.

Aunque jamás pensé que yo algún día diría esto, actualmente yo no podría vivir sin deporte, no es algo obligatorio ni que hago por verme bien estéticamente.

Es algo que hago porque me da la energía, la fuerza y la mentalidad que necesito para vivir como deseo.

Y porque mientras hago deporte mi mente está en blanco, no está pensando todo el tiempo.

Es genial.

Conclusiones de mi experiencia

Como ves, la dieta paleo a mí no me ha engordado, al contrario, en cómputo global, me ha adelgazado y combinada con deporte de alta intensidad y de fuerza me ha sanado y me ha hecho estar más fuerte y tonificada que nunca.

Pero claro, mi caso es uno y no es representativo.

Puesto que en mi trayectoria he arrastrado a muchísimas personas de mi entorno a la dieta Paleo (a hacer deporte de alta intensidad no tantas), aún no me he encontrado con nadie que haya ganado peso con la dieta paleo (excepto ciertos casos, que sí que cogieron, pero porque ese era precisamente su objetivo, ya que partían de una delgadez excesiva).

O se han mantenido en su peso (los menos) o han perdido bastantes kilos (los más).

Sin embargo, es mi palabra y puedes creértela o no, así que en vez de intentar responder a la pregunta con mi historia o con casos anecdóticos de mi entorno (en mi opinión, muy válidos también) veamos, como siempre, qué nos dice la Ciencia sobre la dieta Paleo y pérdida o ganancia de peso.

Qué dice la ciencia.

Ciertamente, no hay cientos de estudios sobre esta cuestión, pero sí hay un meta-análisis y varios artículos que nos dan una idea bastante clara.

Un meta-análisis es el nivel de evidencia científica más sólido que hay junto con las revisiones sistemáticas.

Veamos qué nos dice dicho estudio.

En el meta-análisis [1] los investigadores reunieron una serie de estudios independientes que analizaban si mejoraban o no los parámetros de personas con síndrome metabólico comparando la dieta paleo con una dieta típica recomendada para síndrome metabólico.

Encontraron 4 estudios que hacían esta comparativa y que en total incluía a 159 personas.

En todos los estudios encontraron una mejora significativa mayor de los 5 parámetros que definen el síndrome metabólico siguiendo la dieta paleo en comparación con aquellos participantes que siguieron la dieta oficialmente recomendada (dieta control):

Estos son los 5 parámetros:

  • Circunferencia de la cintura (es una forma de medir la grasa abdominal)
  • Presión sanguínea en ayunas
  • Nivel de glucosa en sangre en ayunas.
  • Nivel de colesterol HDL en ayunas.
  • Triglicéridos en sangre.
Figura de fuente: [1]

Figura de fuente: [1]

Una reducción del parámetro "circunferencia de cintura", significa que en todos los estudios (los que están nombrados a la izquierda del cuadro) observaron una reducción de la cintura mayor siguiendo la dieta paleo que siguiendo la dieta control (flecha roja).

Una reducción de cintura implica que los participantes bajaron la barriga. Si hubieran engordado, evidentemente, tendrían más barriga y no menos.

Por tanto, esto es una buena evidencia científica de que en personas con síndrome metabólico la dieta paleo favorece la pérdida de peso.

Además, los investigadores observaron que al seguir la dieta paleo no sólo obtenían mejores valores comparados con la dieta control en cuanto a circunferencia de cintura, sino también en los otros 5 parámetros.

Y esto lo ven en 4 estudios independientes.


Aparte de este meta-análisis, en otro estudio diferente del 2013 [2] probaron la dieta paleo en 10 mujeres post-menopáusicas durante sólo 5 semanas. Sin contar calorías y sin preocuparse de porciones, sólo tenían que seguir la dieta paleo.

Todas perdieron peso, la media total de pérdida en esas 5 semanas fue de 4,6 kg.


En otro estudio de 2008, [3] 14 participantes (5 hombres y 9 mujeres) siguieron la dieta paleo durante 3 semanas. Al igual que en estudios anteriores, se observó un descenso de peso (una media de 2,3 kg, en solo 3 semanas), una reducción de la circunferencia de la cintura, mejora de la presión arterial y una mejora del índice de masa corporal.


Y en este otro estudio de 2015 [4] compararon, en personas obesas con diabetes tipo 2, los resultados de comer la dieta paleo con una dieta basada en las recomendaciones nutricionales que da la Asociación Americana de Diabetes.

Los participantes debían seguir durante 14 días la dieta que le correspondiese según el grupo (grupo dieta paleo versus grupo dieta diabetes) y luego se estudiaba cuál de los dos grupos obtenía mejores resultados en sus analíticas.

Ambos grupos mejoraron sus parámetros metabólicos, sin embargo, el grupo que siguió la dieta paleo obtuvo mejores resultados que el grupo que siguió la dieta recomendada para diabéticos, especialmente en la sensibilidad a insulina.

La media de pérdida de peso en el grupo de la dieta paleo fue de 2,4 kg.


Además de estos estudios, hay varios otros [5], [6] que muestran cómo distintas sociedades cazadoras-recolectoras actuales, que comen de lo que cazan/recolectan y de la misma forma desde hace siglos (una dieta paleo, vamos) se mantienen fuertes y delgados, sin embargo se observa cómo aumenta el sobrepeso y la obesidad en estas sociedades cuando son introducidas a la dieta occidental.

Conclusión:

La dieta paleo no engorda.

Sin embargo, no te quiero confundir. La dieta paleo tampoco tiene porqué adelgazar. Esto es como todo.

Si abusas y comes mucho más de lo que requiere tu cuerpo, engordarás. Por muy paleo que comas. Pero esto sucede con cualquier dieta del mundo.

La dieta paleo no es una dieta milagrosa.

Ni una dieta de moda.

Es una forma de alimentarte y tiende a reducir las calorías que consumes sin pasar hambre porque es muy saciante y nutritiva, por eso hay una tendencia general a la pérdida de peso.

Especialmente en personas con sobrepeso que, antes de comenzar la dieta paleo, llevaban una alimentación basada en alimentos procesados, harinas y aceites refinados y azúcar.

Pero puedes modularla perfectamente para pérdida o ganancia de peso, dependiendo de tu objetivo.

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Un abrazo.

Suyi

 

 

REFERENCIAS:

 

[1]         E. W. Manheimer, E. J. van Zuuren, Z. Fedorowicz, and H. Pijl, “Paleolithic nutrition for metabolic syndrome : systematic review and,” Am. J. Clin. Nutr. Nutr., vol. 102, no. 4, pp. 922–932, 2015.

[2]         M. Ryberg et al., “A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women,” J. Intern. Med., vol. 274, no. 1, pp. 67–76, Jul. 2013.

[3]         M. Österdahl, T. Kocturk, A. Koochek, and P. E. Wändell, “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 62, no. 5, pp. 682–685, May 2008.

[4]         U. Masharani et al., “Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 69, no. 8, pp. 944–948, 2015.

[5]         K. O’DEA, “Diabetes in Australian Aborigines: impact of the western diet and life style,” J. Intern. Med., vol. 232, no. 2, pp. 103–117, Aug. 1992.

[6]         B. N. Hopping, E. Mead, E. Erber, C. Sheehy, C. Roache, and S. Sharma, “Dietary adequacy of Inuit in the Canadian Arctic,” J. Hum. Nutr. Diet., vol. 23, pp. 27–34, Oct. 2010.