GUÍA FÁCIL DE ALIMENTOS PROCESADOS: LOS BUENOS, LOS FEOS Y LOS MALOS.

Al principio es un lío. Lo sé.

Te dicen que comas comida real, que nada de procesados, que leas etiquetas, etc., crees que lo tienes claro y venga, ¡te lanzas y te vas a hacer tu primera paleo-compra!

Pero al llegar al supermercado tu valentía se desmorona… y te quedas mirando desconsolado las decenas de estantes repletos de productos alimenticios, totalmente perdido/a.

Ya no sabes qué hacer.

Te han explicado que un alimento procesado es un alimento envasado, o con etiquetas, ¡pero luego en la Paleo se recomienda aceite de oliva o leche de coco! ¡Ambos envasados! ¡Ambos con etiquetas!

¿Y qué pasa con las ensaladas? ¿Puedo o no comprar las hojas envasadas?

Hasta el agua embotellada te hace dudar…

Que si, ¡que es un lío!

La dieta Paleo se caracteriza principalmente porque se basa en comida real. Se centra en alimentos densos en nutrientes y que han formado parte de la dieta de los humanos desde siempre, pero comer paleo no significa eliminar TODA la comida procesada, como verás más adelante, y menos si sigues una Paleo no estricta (como yo) en la que se permiten alimentos como las patatas, lácteos, legumbres, etc.

Para intentar resolver tus dudas he decidido hablar hoy de lo que son los alimentos procesados y qué hacer con ellos.

Creo que es un post muy aclaratorio y que tras leerlo sabrás mucho mejor cómo comprar (y si no, por favor, ¡¡no olvides dejarme tus preguntas al final del post!! Siempre respondo.)

Introducción

Antes de comenzar, quisiera aclarar que no existe (que yo haya encontrado) una definición oficial para los conceptos comida real y alimento procesado (la OMS por ejemplo no dispone de una definición clara).

Ambos conceptos han surgido y se han empezado a emplear de manera muy frecuente en la última década, como resultado de los enormes cambios que han tenido lugar en la elaboración de nuestros alimentos.

Se emplean a menudo en la jerga bloguera, aunque desde el año 2000 el término “comida procesada” (en inglés “processed food”) se ha empleado de forma exponencial en las publicaciones científicas.

 

¿Qué es la comida real?

Empecemos por el principio.

Begin at the beginning,” the King said, very gravely, “and go on till you come to the end: then stop.
— Lewis Carroll, Alicia en el País de las Maravillas

 

La comida real es aquella “fabricada” por la naturaleza y que cuando llega a nuestras manos ha pasado por un proceso de “fabricación” de millones de años.

Para que lo veas claro, algunos ejemplos de comida real son: una cebolla grande de tu huerto, unos tomates deliciosos en rama, raíz de jengibre, setas, algas, calabacín, carne de vacas de pasto, pescado silvestre, etc., todo eso es comida real.

La comida real tiene una complejidad estructural y nutricional y un nivel de “tecnología” imposible de imitar por la mano del hombre. Comprende que las células que la componen, su matriz y sus nutrientes han sido sabiamente empaquetados y dosificados por la naturaleza a lo largo de muchos miles de años.

Por eso, al comer comida real estamos alimentando nuestro cuerpo y células con una densidad nutricional muy superior y beneficiosa a la de cualquier alimento procesado.

No solo eso, entre la comida real y los humanos existe una poderosa relación. Piensa que los alimentos reales han ido “fabricándose” junto a nosotros mismos como especie, es decir hemos co-evolucionado juntos y por tanto nuestro cuerpo se ha ido adaptando a ellos y ellos a nosotros (por selección natural) en un proceso de millones de años.

Estamos hechos el uno para el otro, somos como las piezas de un puzzle y solo los alimentos reales nos nutren y nos aportan TODO lo que necesitamos para brillar como humanos.

En mi opinión creo que es soberbio pensar que los alimentos creados por la mano del hombre son mejores que los complejos sistemas creados por la naturaleza a lo largo de miles de años.

No es lo mismo comer una fruta o verdura con sus vitaminas y minerales bien almacenados en sus complejas células eucariotas y/o quelados formando macromoléculas que una vez dentro de nuestro cuerpo serán fácilmente absorbidas, a comer unos cereales enriquecidos con vitaminas echadas a sacos en la fábrica junto con kilos y kilos de azúcar.

¿Qué significa procesar?

Esto es lo más básico para entender qué es un alimento procesado, ¿no crees?

Procesar es alterar o cambiar un alimento aplicándole calor, frío o congelación, elevadas presiones, exprimido, disgregación, homogeneización, filtrado, cribado, fermentado, alteración química de su composición (adición de preservativos, aromas, vitaminas, cambios en el pH, etc.), alteración enzimática, irradiado, envasado al vacío, enlatado, combinar dos o más de estos procesos.

Es decir, básicamente procesar es aplicar un cambio en el alimento original. Por lo que si, el cocinado también es una forma de procesado, aunque ya hablaremos abajo del todo de este asunto.

Quizás te haya sorprendido saber que a tus alimentos les pueden hacer todas estas cosas. Pero te sorprenderá aún más saber que lo más difícil a día de hoy es encontrar alimentos que no hayan sufrido ninguno de estos procesos.

Luego, están los alimentos que te podrían parecer no procesados, como la leche de vaca, pero que en realidad se han sometido a una multitud de procesos, por ejemplo: procesos térmicos (aplicarle temperaturas bajas y luego altas), desgrasantes, de homogeneizado, o incluso enzimáticos (para quitar la lactosa por ejemplo).

¿Qué son los alimentos procesados?

Un alimento procesado o producto alimenticio es todo aquel alimento que ha sufrido cualquiera de los procesos arriba mencionados. Esta definición por tanto abarca desde una golosina rebozada en azúcar y colorante hasta una botella de aceite de oliva virgen extra. Ambos alimentos han sufrido varios procesos antes de llegar a tu boca, ¿sí?

Ahora bien, existen distintos tipos de alimentos procesados y yo los clasifico en 3 grupos:

  • Los malos: Alimentos procesados nocivos para tu salud.

  • Los feos: Alimentos procesados neutros.

  • Los buenos: Alimentos procesados beneficiosos para tu salud.

Los malos: Alimentos procesados nocivos para la salud.

  • Son aquellos productos alimenticios que han sido ultraprocesados y que al final de la cadena de producción son un producto claramente artificial.

  • No aportan más nutrientes de los que ya aportan los alimentos reales.

  • Contienen sustancias nocivas para la salud y que a la larga afectan negativamente al correcto funcionamiento de nuestro cuerpo afectando a nuestra salud y aumentando la incidencia de enfermedades crónicas [1], [2], [3].

  • Tras ellos hay una impresionante tecnología alimentaria.

La evidencia científica ha demostrado que muchas de las sustancias que les añaden a los alimentos ultraprocesados nocivos, son potencialmente perjudiciales para tu salud. Algunas de ellas son: Grasas trans, aromas, aspartamo, azúcar, ciertos colorantes y conservantes, etc.

¿Qué productos procesados contienen alguna de estas sustancias (o todas) y por ende son nocivos para tu salud?

Estos son sólo algunos ejemplos: bollería industrial, zumos envasados, comida precocinada, charcutería industrial, chucherías, golosinas, chocolatinas, margarinas, bolsas de patatas fritas, gusanitos y snacks, helados, etc. (Ve a mi lista de prohibidos en recursos gratuitos para ver una lista mucho más exhaustiva)

El azúcar es un factor común en todos ellos, y como imagino ya te habrás enterado está implicado en numerosas enfermedades que son epidemias en el siglo XXI: obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer, hígado graso, enfermedad cardiovascular [4]–[6].

Algunas de estas sustancias artificiales son de sobra conocidas muy peligrosas para la salud y aun así se siguen empleando en los productos alimenticios. Un buen ejemplo son las grasas trans, las cuales no existen en la naturaleza (excepto en algunos rumiantes) y se asocian a enfermedad cardiovascular ([7]–[9]), también se las ha relacionado con enfermedades como Alzheimer o demencia [10] y con obesidad y diabetes [11].

Otras sustancias son químicos que adicionan a los productos para darles más sabor o texturas concretas y que son potencialmente nocivos, como el aspartamo, que ciertos estudios indican que es potencialmente cancerígeno [12].

No sólo añadir sustancias nocivas afecta a nuestra salud, también lo pueden hacer los otros procesamientos.

Por ejemplo, en ocasiones, el procesado térmico de un alimento, afecta a las proteínas de ese alimento y puede potenciar su capacidad de generar alergias (alergenicidad) [13] o puede generar subproductos debido al calor, como acrilamidas cancerígenas a través de reacciones de Maillard las cuales dan al alimento un color marrón tostado [14].

Además de todo lo anterior, debes saber que estos productos alimenticios están diseñados con la más alta tecnología alimentaria para que los sobreconsumas muy fácilmente.

¿Qué es esta tecnología alimentaria? Ten clara una cosa, el objetivo principal de la industria es que consumas, que te gastes el dinero en sus productos.

La comida real no se anuncia en televisión: no verás anuncios que te animen a comprar y consumir zanahorias como un loco. Sin embargo, a diario nos bombardean las retinas con productos alimenticios ultraprocesados (especialmente a los niños).

La tecnología alimentaria no es más que la investigación que hace la industria alimenticia de lo que activa los centros de placer y recompensa de las personas. Porque de nuevo, el objetivo principal es la venta no tu correcta nutrición.

Son verdaderos laboratorios muy potentes que investigan el mejor envoltorio (el más colorido, el que más atención atraiga, el material del envoltorio, el sonido del envoltorio al ser abierto, etc.), las texturas más suculentas y que más gusta al consumidor, los olores y aromas más apetecibles y estimulantes, los sabores altamente palatables y que producen mayor satisfacción a nivel cerebral ya que bombardean nuestros centros de placer y los engañan para conseguir un mayor consumo llegando incluso a la adicción [1].

La tecnología alimentaria es la que permite crear productos alimenticios irresistibles y adictivos, haciéndonos la boca agua, haciéndonos querer siempre un poco más y haciéndonos comer mucho más de lo que realmente necesitamos, independientemente de lo malos que sean para nuestra salud.

Hay un documental muy bueno sobre el tema, se llama Fed Up y es realmente interesante.

Los feos: Alimentos procesados neutros para la salud.

  • No aportan más nutrientes o beneficios extra que los que ya aporta la comida real o que los alimentos procesados beneficiosos para la salud.

  • Normalmente se componen de una mezcla de varios ingredientes que pueden ser comida real, alimentos procesados beneficiosos y/o aditivos no perjudiciales.

  • Se caracterizan por ser hiperpalatables (están irresistiblemente deliciosos) y por ser difíciles de controlar su consumo porque también tras ellos hay una enorme tecnología alimentaria, por lo tanto en realidad de feos no tienen nada. Al contrario, son muy atractivos y también son adictivos.  

(Te recuerdo que esta clasificación es personal, porque no existe una oficial).

Algunos ejemplos de este grupo serían: las patatas fritas de bolsa para snack (en aceite de oliva y sal), barritas energéticas paleo, el vino, la cerveza sin gluten, postres paleo (tipo galletas, bizcochos, bollería, dulces, etc.).

¿Ves como este grupo de alimentos son también irresistibles y es fácil perderse en su magnífico sabor, textura y aroma?

Por ello, aunque no son malos como tal, (no contienen sustancias dañinas para nuestro organismo) el problema de los alimentos feos o alimentos procesados neutros es la frecuencia con que se consumen.

Al ser un alimento de fácil consumo por ser muy rico y atractivo, es sencillo priorizarlos frente a la comida real desplazando a aquellos alimentos que sí que son realmente importantes para nuestra salud.

Por ejemplo, si en casa dispones de verduras y patatas fritas de bolsa y te apetece picotear algo rápidamente, lo más seguro es que no te pongas a pelar y trocear zanahoria y pepino si no que tires de lo fácil y delicioso: las patatas fritas.

Porque seamos realistas… ¡es mucho más satisfactorio y delicioso comernos una bolsa de crujientes patatas fritas (aunque sean razonablemente saludables, fritas en aceite de oliva y con sal), que comernos una fruta o unos trozos de zanahoria y pepino!

Por tanto al final estaremos priorizando estos alimentos procesados neutros en detrimento de la comida real buena y saludable.

Y aquí es donde vienen los problemas.

Si desplazas los alimentos realmente buenos para tu salud, acabas ingiriendo menos nutrientes y muchas más calorías de las que necesitas, con lo cual tienes bastantes más probabilidades de subir de peso y de tener déficits nutricionales.

Por ello, yo recomiendo cautela y moderación con este grupo de alimentos procesados.

Mi consejo: No digo que no los comas jamás de los jamases, digo que los limites.

Por ejemplo si sabes que para ti son irresistibles no los compres cada semana. No dispongas de ellos de manera permanente en tu despensa. Porque sabes que te los vas a comer y que los vas a priorizar.

-Cómpralos una o dos veces al mes para darte un capricho.

-O puedes limitar su consumo a las veces que sales a comer fuera de casa.

Los buenos: Alimentos procesados buenos para la salud.

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  • Son aquellos que te aportan nutrientes ricos y beneficiosos para tu salud.

  • También son procesados y se pueden componer de una mezcla sencilla (no más de 10 ingredientes) de comida real o de un solo ingrediente.

  • No son hiperpalatables y no hay una gran tecnología alimentaria detrás.

Dentro de esta categoría están por ejemplo: pescado enlatado (atún, sardinas, mejillones, etc.), vegetales en conserva (como tomate triturado o pimientos asados), vegetales fermentados (chucrut), el aceite de oliva, el queso curado de cabra, el kéfir, el chocolate al 90%, el aceite de coco, el pescado y marisco ultracongelado, las hojas de ensalada en bolsa, etc.

¿Ves la diferencia con respecto a los dos anteriores? Este grupo de alimentos procesados conserva bastante las características del alimento original y no son adictivos ni irresistiblemente (y antinaturalmente) deliciosos, por tanto es bastante más difícil que los sobreconsumas.

Todos estos alimentos han sido procesados de alguna manera, por ejemplo el aceite de oliva viene de prensar la aceituna, mientras que el queso ha sido fermentado.

Sin embargo, estos alimentos procesados son saludables y beneficiosos para tu salud (a no ser que seas alérgico a alguno de ellos, claro) ya que te pueden aportar un extra de nutrientes, de sustancias cardio protectoras y antimicrobianas (como los flavonoides del chocolate o como el ácido láurico del aceite de coco respectivamente), los saludables antioxidantes del aceite de oliva, minerales (como el calcio del queso o de las sardinas en lata), probióticos (como los del chucrut), etc.

Además proporcionan una opción cómoda, saludable y fácil de consumir en este mundo frenético y lleno de prisas.

Por supuesto, la comida real es la que hay que priorizar, por encima de todo. Y casi siempre (en ocasiones no: por razones obvias de seguridad o higiene) es mejor comer los alimentos frescos a los congelados o envasados, pero estos procesos mantienen muy bien las propiedades originales del alimento y hay pocas o ninguna pérdidas de nutrientes, con lo cual como conclusión: Puedes comer este grupo de alimentos sin problemas, pueden ser buenos para tu salud.

Consejos

Tras leer los puntos anteriores, como siempre quiero que la información te sirva de algo, que la puedas aplicar en tu vida directamente.

Por ello te he preparado una serie de puntos recordatorios con consejos y aclaraciones que espero que sean de mucha utilidad para tu próxima compra:

  • Evita los productos ultraprocesados nocivos.
  • Limita los alimentos procesados neutros:

No los compres o consumas demasiado a menudo (2-3 veces al mes es razonable) o limítalos a momentos especiales (salir a comer a restaurantes, eventos especiales, etc.).

  • Las hojas para ensaladas envasadas, verduras congeladas, vegetales en conserva, etc., son alimentos saludables y conservan gran parte de su riqueza nutricional, aunque siempre que se pueda consumir totalmente real, tal cual viene de la tierra, mejor (sé que esto es muy difícil, ni yo misma puedo hacerlo aunque sé de algunos afortunados, como un buen amigo mío,  que tienen su propio huerto ;)
  • Cocinar un alimento es una forma de procesarlo, si. Sin embargo los humanos cocinamos desde tiempos inmemoriales, parece que desde hace más de 250 mil años.

Por ello ha habido una adaptación evolutiva al cocinado, ya que facilita el posterior proceso de digestión en nuestro intestino [15].

Eso sí, es mejor cocinar a bajas temperaturas y lentamente (en una slow cooker por ejemplo) y evitar freír con aceite a elevadas temperaturas o abusar de la barbacoa. De este modo conservarás mejor los nutrientes de los alimentos y no generarás moléculas tóxicas (como nitrosaminas). Pronto escribiré un post sobre las mejores formas de cocinar.

  • La carne, pescado, casquería y huevos son alimentos reales.
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PERO es importante ser consciente de que nos estamos comiendo un alimento procedente de un animal. Esto parece muy obvio, pero se puede olvidar fácilmente al ver los trozos envasados y preparados en los estantes del supermercado.

Sabiendo esto comprenderás que es MUY importante que ese animal esté sano y en óptimas condiciones.

- Tanto por el aspecto ético (lo que les hacen a los animales en algunas ganaderías industriales debería ser delito en mi opinión).

- Como por el aspecto nutricional. Una carne saludable (de una vaca de pasto por ejemplo) tiene muchas más propiedades beneficiosas (más nutrientes, más proteína y mejor perfil lipídico, etc.) que una carne enferma (de una vaca hacinada, que solo come pienso procesado y no hierba, y que sufre continuas infecciones y estrés).

Adicionalmente, una carne enferma no solo tiene mucha menos densidad nutricional (si la vaca está desnutrida su carne también…) y distinta composición, también tiene sustancias tóxicas que pasan a nuestro cuerpo al comérnosla (antibióticos que les dan para las infecciones, hormonas de crecimiento, bacterias y virus, etc) [16].

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  • ¡¡¡El zumo envasado NO es una fruta, es un alimento procesado!!! Tiene una elevada cantidad de fructosa y de azúcares añadidos por lo que no aconsejo su consumo de forma rutinaria.

La naturaleza ha empacado sabiamente la dosis de fructosa que le va bien a tu organismo en una sola naranja.

Esta fructosa, en la naranja por ejemplo, está rodeada de fibra y de una matriz compleja que estimula los centros cerebrales de saciedad de tu cerebro, haciendo que no puedas comer 4 naranjas sin respirar, que es realmente lo que haces cuando bebes zumo de naranja. Te bebes la fructosa de 4-5 naranjas en un minuto.

Además muchos zumos envasados suelen llevar azúcar añadido e incluso otros aditivos.

El zumo natural (hecho en casa) es mejor, aunque siempre es infinitamente preferible que te comas la pieza de fruta entera.

  • Con respecto al agua embotellada, si puedes, cómprate una botella de vidrio y empléala para almacenar tu agua de bebida en lugar de las botellas de plástico. Es mucho mejor, ya que el plástico suelta a tu agua moléculas indeseables para tu organismo.

Conclusiones

¡¡Come comida real!!

Si no quieres ceñirte a una paleo, perfecto, pero elimina los procesados nocivos de tu plato.

Cuídate, que vida no hay más que una y este es el cuerpo con el que vas a tener que vivir. Trátalo con el respeto y cuidados que se merece.

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REFERENCIAS

[1] P. Baker and S. Friel, “Processed foods and the nutrition transition: evidence from Asia,” Obes. Rev., vol. 15, no. 7, pp. 564–577, Jul. 2014.

[2] C. Hawkes, “Uneven dietary development: linking the policies and processes of globalization with the nutrition transition, obesity and diet-related chronic diseases.,” Global. Health, vol. 2, p. 4, Mar. 2006.

[3] C. A. Monteiro, R. B. Levy, R. M. Claro, I. R. R. de Castro, and G. Cannon, “Increasing consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health: evidence from Brazil,” Public Health Nutr., vol. 14, no. 1, pp. 5–13, Jan. 2011.

[4] J. J. DiNicolantonio, S. C. Lucan, and J. H. O’Keefe, “The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease.,” Prog. Cardiovasc. Dis., vol. 58, no. 5, pp. 464–72, 2016.

[5] G. A. Bray and B. M. Popkin, “Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes?,” Diabetes Care, vol. 37, no. 4, pp. 950–956, Apr. 2014.

[6] K. L. Stanhope, “Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy.,” Crit. Rev. Clin. Lab. Sci., vol. 53, no. 1, pp. 52–67, 2016.

[7] D. Mozaffarian, M. B. Katan, A. Ascherio, M. J. Stampfer, and W. C. Willett, “Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease,” N. Engl. J. Med., vol. 354, no. 15, pp. 1601–1613, Apr. 2006.

[8] J. Arcand, M. J. Scourboutakos, J. T. Au, and M. R. L’Abbe, “trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 100, no. 4, pp. 1116–1123, Oct. 2014.

[9] D. Mozaffarian, A. Aro, and W. C. Willett, “Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 63, pp. S5–S21, May 2009.

[10] S. M. de la Monte and J. R. Wands, “Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed.,” J. Diabetes Sci. Technol., vol. 2, no. 6, pp. 1101–13, Nov. 2008.

[11] B. M. Popkin, L. S. Adair, and S. W. Ng, “Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries.,” Nutr. Rev., vol. 70, no. 1, pp. 3–21, Jan. 2012.

[12] M. Soffritti, M. Padovani, E. Tibaldi, L. Falcioni, F. Manservisi, and F. Belpoggi, “The carcinogenic effects of aspartame: The urgent need for regulatory re-evaluation,” Am. J. Ind. Med., vol. 57, no. 4, pp. 383–397, Apr. 2014.

[13] K. C. M. Verhoeckx et al., “Food processing and allergenicity,” Food Chem. Toxicol., vol. 80, pp. 223–240, 2015.

[14] N. Tamanna and N. Mahmood, “Food processing and maillard reaction products: Effect on human health and nutrition,” Int. J. Food Sci., vol. 2015, 2015.

[15] R. N. Carmody and R. W. Wrangham, “Cooking and the human commitment to a high-quality diet.,” Cold Spring Harb. Symp. Quant. Biol., vol. 74, no. 0, pp. 427–34, Jan. 2009.

[16] J. B. Kaneene and R. Miller, “Problems associated with drug residues in beef from feeds and therapy.,” Rev. Sci. Tech., vol. 16, no. 2, pp. 694–708, Aug. 1997.